0
09.06.2016. Ishrana Mia Hadžić

Hidratacija veoma bitna za plivače

Neretko mlađi plivači olako shvataju nedostatak vode u organizmu. Svi znamo da bez vode plivači ne bi mogli da treniraju  i da se takmiče, ali pored toga za postizanje dobrih rezultata voda ima jako važnu ulogu u našem organizmu. Kaže se da je voda izvor života. Ne samo što predstavlja početak svakog oblika života, već je i preduslov za njegov kvalitetet, a za sportiste ima velik značaj u postizanju dobrih rezultata. Poznato je da organizam mladog čoveka sadrži oko 65-70% vode od ukupne telesne težine, što znači da jedan odrastao muškarac koji ima ukupnu masu od 75kg u sebi ima između 40 i 50l vode. Mozak čoveka sastoji se 85% od vode, krv ima 93%, adekvatno hidrirano mišićno tkivo 75%, koštano oko 32%, a masno oko 10% vode. Voda u krvi prenosi glukozu, kiseonik i masti u mišiće i odnosi otpadne produkte metabolizma, kao što su ugljen-dioksid i mlečna kiselina.

  Dehidratacija

Predstavlja negativni bilans vode u organizmu . Javlja se kada se više tečnosti gubi nego što se unosi, odnosno kada je količina tečnosti u organizmu ispod optimalne. Šta sve izaziva dehidrataciju:

  • neadekvatna nadoknada tečnosti tokom treniranja
  • povećana količina znojenja diuretici (npr.visok unos kofeina)
  • neke vrste dijeta povraćanje dijareja

 

Čak i nedostatak vode od 2% može dovesti do smanjenja sportskih dostignuća. Međutim često se dešava kod mladih sportista da vodu unose samo onda kad osete žeđ, koja je očigledan znak dehidratacije. Međutim, tek kad organizam ostane bez 1,5 do 2l vode javi se prvi osećaj žeđi, što gotovo sigurno dovodi do poremećaja ravnoteže tečnosti u organizmu. U ovom slučaju unos vode ne može trenutno da opravi organizam od dehidratacije. Da bi telo bilo hidrirano neophodno je unositi dovoljnu količinu vode tokom celog dana. Za prosečnog čoveka potrebni dnevni unos čiste vode iznosi minimum 2l, dok sportista mora unositi više od toga.

Poznato je da sportisti dosta tečnosti gube putem znojenja, što za plivače nije slučaj. Međutim, kao i kod sportista na suvom, organizam plivača tokom treninga oslobađa ogromnu količinu toplote i oni tim putem gube dosta vode. Iz tog razloga plivači tokom treninga moraju da imaju na ivici bazena flašicu od minimum 0,5l vode (ili nekog spotrskog napitka), kako ne bi doveli svoje telo u stanje dehidratacije. Tokom treninga se ne treba nalivati, već treba uzimati male gutljaje u pauzama izmedju setova.

Posledice dehidratacije:

  • grčevi u mišićima
  • stvaranje mlečne kiseline, upala mišića
  • brži zamor tokom treninga
  • iscrpljenost
  • nesvestica
  • mučnine
  • smanjenje mentalnih funkcija
  • opadanje sportskih rezultata

 

Veoma je važno da sportista bude u stanju optimalne hidratacije pre početka treninga ili takmičenja. Dehidriranom sportisti može biti potrebno 24 sata, čak i više, da se vrati u stanje adekvatne hidratacije, prema tome uopšteno govoreći za dobar rezultat sportista:

  • ne treba da se oslanja na osećaj žeđi, pa tek tad da krene da pije tečnost
  • treba da navikne da unosi tečnost tokom celog dana. Uvek nositi flašicu sa sobom, da te podseti na to
  • pre treninga treba da unese dovoljno tečnosti, tako da bude dovoljno hidriran, ali da ne dodje do “bućkanja“ vode u stomaku tokom treninga
  • ne sme da zameni vodu sa sokovima, čajevima ili drugim tečnostima i da misli da je dovoljno hidriran
  • tokom treninga treba u gutljajima, u pauzi između setova, da unosi vodu ili neki sportski napitak sa ugljenim hidratima

 

Izvor teksta: http://www.pansport.rs/ ; Advanced Sports Nutrition, Dan Benardot


Mia Hadžić

Mia Hadžić, rođena u Beogradu 15.11.1993. godine. Završila Sportsku gimnaziju, a trenutno je apsolvent na Mašinskom fakultetu u Beogradu. Član je plivačkog kluba 11.april od 2001.godine do danas. Osvajač medalja na prvenstvima Srbije, kao i na međunarodnim takmičenjima i mnoštvu domaćih mitinga. Od 2012. godine, pored plivačke karijere, ulazi i u trenerske vode u svom matičnom klubu i u školici plivanja Vizura.

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *