Izbegnite povrede ramena
Plivači tokom svakog treninga naprave nekoliko hiljada zaveslaja što poprilično opterećuje zglobove, ligamente, tetive i mišiće. Jedan od zglobova koji se najviše koriste tokom plivanja jeste rame i zbog toga plivači često imaju problema sa bolovima u ramenima, a neretko se dešavaju i povrede. Povreda ramena može vas sprečiti da trenirate nedeljama, čak i mesecima što je veoma frustrirajuće.
Mnogi plivači se obraćaju fizioterapeutu nakon povrede, kako bi dobili terapiju za oporavak, ali neće uvideti koji je uzrok povrede pa se može desiti da se povreda obnovi vrlo brzo. Kako bi eliminisali mogućnost povrede ramena, treba se obratiti pažnja kako se izvodi tehnika zaveslaja, položaj šake, lakta kao i položaja tela tokom plivanja, ali takođe treba na suvom da se rade vežbe jačanja posebnih mišića ramena. Ove vežbe ne samo što su preventiva povrede ramena, već i uklanjaju osećaj bola tokom plivanja. Poznato je da se u plivanju zglob ramena stalno rotira i time se najviše opterećuju mišići rotatori ramena.
Mišići rotatori su četiri mala mišića: nadgrebeni (supraspinatus), podgrebeni (infraspinatus), mali obli (teres minor) i podlopatični (subscapularis) mišić. Za očuvanje ramena od povrede mnogo je efektivnije raditi vežbe za jačanje ovih mišića nego za velike pokretačke mišiće ramena, jer ograničenja većine plivača nije snaga već ispravan pokret zaveslaja.
Četiri vežbe sa gumama kojima možete ojačati ove mišiće:
1. Ekstenzija ramena
Stanite leđima okrenuti mestu gde ste zakačili gumu. Uhvatite dršku gume (ili kraj gume), odručite ruku od tela u visini ramena i savite lakad pod uglom od 90 stepeni (slovo L) šakom okrenutom ka podu. Kad ste zauzeli odgovarajući položaj ispružite ruku ispred tela, trudeći se da ne pomerate ostatak tela, a zatim je polako vratite u prvobitan položaj (slovo L). Ponovite pokret 12 do 20 puta.
2. Spoljašnja rotacija
Stanite bočno od mesta kačenja gume tako da guma gude blago zategnuta. Daljom rukom povlačite gumu direktno preko tela držeći lakat priljubljen uz bok. Lopatice moraju biti zategnute. Fokusirajte se da vam rade mišići ramena, a ne mišići ruke. Ponovite vežbu 12 do 15 puta.
3. Unutrašnja rotacija
Ova vežba se radi obrnuto od sopljašnje rotacije. Uhvatite gumu bližom rukom i udaljite se korak više nego u prethodnoj vežbi kako bi zategli gumu. Pomerajte ruku ka telu, takođe trudeći se da ne pomerate lakat. Možete staviti peškir između tela i lakta kako ga ne biste odvajali. Takođe ponovite 12 do 15 puta vežbu.
4. Y i T letenje
Uzmite krajeve gume u obe ruke i zakoračite unazad sve dok se guma ne zategne tako da vam ruke budu ispružene ispred tela u visini ramena. Stojite uspravno, zategnutih trbušnih mišića, podignite ruke iznad glave u obliku slova “Y“, zatim vratite ruke u početni položaj. Onda povucite ruke pored tela u obliku slova “T“. Ponovite ovo 10 puta. Ova vežba je namenjena jačanju mišića između lopatica, prema tome fokusirajte se da ne vučete gumu iz ruku već iz leđa.
Izvor teksta: myswimpro.com
Izvor slika: http://cdn.triathlon.competitor.com; cdn2.omidoo.com
