Jake noge za uspešnu trku
Svi znamo da je rad nogu bitan za dobro plivanje ali koliko?!Po svemu sudeći mnogo, čak i bitniji od snage zaveslaja rukama.
Urođena snaga nogu i dobra fleksibilnost skočnog zgloba su potrebni da biste imali snažan rad nogu u plivanju, ali to nije sasvim dovoljno. Spremnost i izdržljivost mišića nogu mora biti razvijena do izvanrednog nivoa. Ukoliko je plivač odlučan da koristi udarce (rad) nogu za snažnu propulziju odnosno kretanje kroz vodu, kao što to radi većina vrhunskih plivača, mora razviti šestoudarno plivanje (na svaka dva zaveslaja rukama 6 udaraca nogama*).Takođe noge moraju biti fizički spremnije od ruku.
Obratite pažnju na sledeće.
Ukoliko plivač ima tempo od 100 zaveslaja u minuti na kraul tehnici (50 levom rukom plus 50 desnom) onda će mu za šestoudarno plivanje biti potreban tempo od 600 udaraca nogama u minuti. Takođe za razliku od ruku, koje imaju i fazu odmora (dok je ruka u vazduhu), noge rade bez prestanka. Da bi se takav rad održao duži period potrebna je izvrsna kondicija.
Razmislite, koji deo tela obično prvi „otkaže“ za vreme trke. Noge. Kada vas noge izdaju ostatak trke nije dobar. Ipak, uprkos svemu, većina trenera ne posvećuje dovoljno pažnje na treninzima razvijanju jakih nogu. Većina plivača takođe. Serije plivanja sa daskom ili perajima se otaljavaju ili isplivavaju. To nije ono što je potrebno da bi se noge kvalitetno pripremile za trku.
Postoji mnogo zanimljivih i kreativnih setova koji vam mogu pomoći da poboljšate spremnost nogu a da to nije klasično plivanje sa daskom.
- Dva plivača stoje na sredini bazena i drže (jednu) dasku jedan nasuprot drugog i počinju da rade nogama istovremeno. Cilj je odgurati plivača nasuprot vama na drugi kraj bazena. Da bi vežba bila efikasnija poželjno je da plivači budu približne kilaže i jačine nogu.
- Vertikalno plivanje nogama. Plivači u vertikalnom položaju rade nogama 45 sekundi uz 15 sekundi pauze. Ovaj ciklus može se ponavljati 5 puta ali i više, u skladu sa nivoom spremnosti plivača. Takođe ova vežba se može izvoditi i sa perajima. U tom slučaju poželjno je da plivači drže ruke u strimlajnu iznad glave.
- Guranje zida. Plivači se rukama drže za ivicu bazena i određeni vremenski period udaraju nogama najjače što je moguće. Kako bi im položaj tela bio bolji poželjno je da plivači koriste disaljku (snorkel).
- Plivanje sa tegom. U položaju na stomaku plivač drži teg (od 2 do 5kg) sa obe ruke pritisnut uz grudi i sa disaljkom pliva 25m nogama najbrže što je moguće.
*NAPOMENA: ovo se odnosi na kraul i leđno plivanje što nikako ne smanjuje značaj jakih nogu kod delfin i posebno prsnog plivanja.
Ispod možete pogledati snimak koji je nedavno izbacio jedan od najboljih “delfinaša“ Rusije, Nikita Konovalov, gde je 50 metara noge sa daskom otplivao za 26 sekundi. Koliko vi plivate 50 metara noge sa daskom?
Izvor vesti: swimswam.com
Izvor slike: slowtwich.com
