0

Leđima prema cilju

Svaki stil u plivanju angažuje specifičan sklop mišića, pa zahteva i specifičan set vežbi na suvom. Danas ćemo pričati o leđnom stilu i vežbama potrebnim za njegovo usavršavanje.

 

  1. Ruski tvist (rotacija)

Brzina u leđnom plivanju dolazi ne samo od snažnih zaveslaja rukama i nogama, već i od efikasne rotacije kukova. Nju kontrolišu spoljni i unutrašnji kosi trbušni mišići i pravi trbušni mišić, a za njih je dobra ova vežba. Sedite sa savijenim kolenima, nagnite se leđima unazad i podignite stopala 10-15cm od podloge. Držite medicinku u nivou grudi. Pomerajući ceo trup, a ne samo ramena, rotirajte se u jednu, a zatim brzo u durgu stranu. Ponavljati rotacije bez prekida, odgovarajući broj puta. Bitno je da medicinku držite blizu grudnog koša kako bi opterećenje trpeli trbušni, a ne rameni mišići.

twist-ruso

  1. ’’Streamline’’ trbušnjaci na lopti

Ova vežba nam omogućuje eksplozivnost pri startu i izdržljivost u podvodnom delu trke. Naslonite se na pilates loptu sredinom leđa, i podignite ruke u streamline položaj, ili (lakša varijanta) šake stavite iza glave. Čvrsto se stopalima oslonite na pod i kolena neka vam budu pod pravim uglom. Trup pomerajte ka napred u pretklon, a zatim se vratite u početni položaj. Ukoliko radite lakšu varijantu nemojte uplitati prste iza glave da vas ne bi mamilo da rukama podižete glavu, jer se time rasterećuju trbušni mišići, što nam nije cilj. Takođe koncentrišite se da vam butine budu stalno paralelne sa podlogom.

untitled

stability-ball-crunch

 

  1. Koleno na grudi sa TRX-om

Ova vežba je zgodna kako za izdržljivost kvadricepsa tako i za sinhronizaciju pokreta nogama. Iako je fokus uglavnom na nožnim mišićima angažuje se celo telo. Zauzmite sklek položaj, a stopala stavite u ručke TRX-a. Privucite koleno do grudi. Bez pauze vratite nogu u početni položaj, a zatim ponovite isto i sa drugom nogom.

mountain-climber-low-res

 

  1. Potisci sa bučicama na lopti

Ovo je poznata vežba koja se radi na klupi, ali zahtevima leđnog plivanja bolje odgovara varijanta na lopti. Sem što se jačaju veliki grudni i prednji deo deltastog mišića, angažuju se i dodatne grupe mišića za održavanje stabilnosti trupa i kukova. Uzmite bučice u ruke i sedite na loptu. Leđima skliznite u položaj ’’most’’, a ramenima i vratom balansirajte na lopti. Ramena, kukovi i kolena treba da vam budu u istoj horizontalnoj ravni. Nadlaktice treba da vam budu pod pravim uglom prema trupu. Potiskujte bučice naviše sve dok potpuno ne ispružite ruke, a zatim ih vratite u početni položaj. Vodite računa da vam pri spuštanju bučica laktovi ne propadnu ispod nivoa grudi.

Mladi plivači ne treba da izvode ovu vežbu dok ne savladaju pravilnu tehniku izvođenja vežbe potiska na stabilnoj klupi.

stability_ball_dumbbell_chest_press_m_workoutlabs

Izvor teksta: bridgeathletic.com

Mia Hadžić

Mia Hadžić

Mia Hadžić, rođena u Beogradu 15.11.1993. godine. Završila Sportsku gimnaziju, a trenutno je apsolvent na Mašinskom fakultetu u Beogradu. Član je plivačkog kluba 11.april od 2001.godine do danas. Osvajač medalja na prvenstvima Srbije, kao i na međunarodnim takmičenjima i mnoštvu domaćih mitinga. Od 2012. godine, pored plivačke karijere, ulazi i u trenerske vode u svom matičnom klubu i u školici plivanja Vizura.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *