0

Nije sve u kvadricepsu!

U mnogim sportovima, usled ponavljanja pojedinih pokreta (npr. skokovi, trčanje, šutiranje lopte) dolazi do preteranog razvoja i dominacije četvoroglavog butnog mišića (kvadricepsa). U plivanju to nije slučaj, ali može nastati kao posledica bavljenjem nekim drugim sportom paralelno sa plivanjem (odbojka, fudbal, dizanje tegova itd). Tako ’’prerazvijeni’’ kvadricepsi preuzimaju na sebe sva opterećenja, pa gluteus i zadnja loža ne stignu da se ’’uključe’’. Ova nejednaka raspodela opterećenja prednjih i zadnjih mišića gornjeg sklopa nogu može dovesti do povreda.

Jedna od najčešćih vežbi plivača na suvom su čučnjevi. Evo šta se pri čučnju dešava. Pri spuštanju prednji deo butine (kvadriceps) i zadnji (zadnja loža i gluteus-maksimus) istovremeno se kontrahuju da bi obezbedili najveću stabilnost zglobova i održali ravnotežu tela; u donjem položaju čučnja vlada ravnotežno stanje, mišići niti su skraćeni niti istegnuti (izometrična kontrakcija); pri podizanju kvadriceps se skraćuje i povlači kukove napred, a zadnja loža i gluteus kontrakcijom povlače kolena unazad do stojećeg stava. Ukoliko je kvadriceps preterano razvijen u odnosu na zadnju grupu mišića, opterećenje se neravnomerno raspoređuje što može uzrokovati prevelik stres na kolena i kukove. Da bi to izbegli potrebno je vežbama navići gluteus i zadnju ložu da se aktivnije uključe u preraspodelu napora.

  1. Iskorak – Stavite ruke na bokove i iz stojećeg stava iskoračite tako da vam oba kolena budu savijena približno pod uglom od 90°, zatim se vratite u stojeći stav, pa ponovite pokret drugom nogom.iskorak_napred_nazad_2
  2. Leći na leđa sa rukama pored tela i savijenim kolenima, stopala na podu. Odupirujući se plećkama o pod, podići kukove u vis dok se kolena ne postave u ugao od 90°. Zardžite se u tom položaju 5 sekundi, a zatim spustite kukove na pod. Broj ponavljanja je individualan i najbolje je da se konsultujete sa trenerom. Varijacija vežbe: pete stavite na ivicu klupe ili pilates luptu. 15-workouts-glutebridge-main-new
  3. Zauzmite položaj kao za sklek, podignite se sa zemlje, a zatim naizmenično podižite opruženo levu, pa desnu nogu, sa zadrškom od 5 sekundi. Za malo težu varijantu možete koristiti pilates loptu kao oslonac za stopala.plank-leg-lifts

 

 

Izvor teksta: http://blog.bridgeathletic.com//

Mia Hadžić

Mia Hadžić

Mia Hadžić, rođena u Beogradu 15.11.1993. godine. Završila Sportsku gimnaziju, a trenutno je apsolvent na Mašinskom fakultetu u Beogradu. Član je plivačkog kluba 11.april od 2001.godine do danas. Osvajač medalja na prvenstvima Srbije, kao i na međunarodnim takmičenjima i mnoštvu domaćih mitinga. Od 2012. godine, pored plivačke karijere, ulazi i u trenerske vode u svom matičnom klubu i u školici plivanja Vizura.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *