Plan ishrane u vreme tejpera
Pričali smo uopšteno o tome koje su hranljive materije potrebne sportistima, kada i kako ih treba unositi u organizam*, a danas ćemo vam dati primer kako da napravite plan ishrane u vreme sedmodnevnog “tejpera“.
Poslednja nedelja pred takmičenje je period kada se intenzitet treninga polako spušta zarad odmora sportiste kako bi na takmičenju mogao da da svoj maksimum. U ovom periodu neophodno je unositi puno tečnosti (obične vode ili neki sportski napitak) i dosta ugljenih hidrata da bi mišići mogli da nadoknade glikogen i da bi se izbegao nepotrebni zamor. Sportista ne sme da ima osećaj žeđi ili gladi, jer je to jedan od faktora koji može da umanji sposobnost sportiste da postigne željeni rezultat.
7 dana pred početak takmičenja
- treba uneti oko 4500 kcal od toga: 79% iz ugljenih hidrata, 11% iz proteina, 10% iz masti
| Aktivnost | Hrana | kalorična vrednost (kcal) |
| Lagan doručak | 2 kriške tosta belog hleba ili plazma keks (mala kutija), 1 čaša voćnog soka | 300 |
| jutarnji trening | 500ml sportskog napitka (sa ugljenim hidratima) | 150 |
| Jači doručak | 1 kuvano jaje, 2 kriške tosta sa džemom ili medom, 1 sveža pomorandža, 1 činija pahuljica od žitarica sa 180ml mleka (1% masti), velika čaša voćnog soka | 900 |
| Opuštanje | unositi tečnost | 75 |
| Ručak(minimum 2h pre popodnevnog treninga) | Velika činija testenine sa sosom od paradajza, 1 kriške hleba, 360ml voćnog soka | 1200 |
| Nakon ručka/pred popodnevni trening | 360ml vode/ sportski napitak | 75 |
| Popodnevni trening | 500ml sportskog napitka | 350 |
| Odmah nakon trening | 1 banana, 1 bonžita, 360ml sportskog napitka ili 250ml čokoladnog mleka | 315 |
| Večera | Veliki pečeni krompir, bareno povrće, mala nemasna šnicla (100g), sok od pomorandže, bonžita (ili neka druga poslastica) i jedna čaša vode | 1050 |
| Spavanje |
6 i 5 dana pred početak takmičenja
- treba uneti oko 3900 kcal od toga: 78,5% iz ugljenih hidrata, 11,3% iz proteina, 10,2% iz masti
| Aktivnost | Hrana | kalorična vrednost (kcal) |
| Lagan doručak | 1 kriška hleba ili plazma keks (mala kutija), 1 čaša voćnog soka, 1 čaša sportskog napitka | 230 |
| Jutarnji trening | 500ml sportskog napitka | 125 |
| Jači doručak | 1 kuvano jaje, 2 kriške tosta sa džemom ili medom, 1 sveža pomorandža, 1 činija pahuljica od žitarica sa 180ml mleka (1% masti), velika čaša voćnog soka | 690 |
| Opuštanje | unositi tečnost | 75 |
| Ručak(minimum 2h pre popodnevnog treninga) | Veliki tanjir belog pirinča sa belim mesom, 2 kriške hleba, 240ml voćnog soka | 1000 |
| Nakon ručka/pred popodnevni trening | 360ml vode/ sportski napitak | 75 |
| Popodnevni trening | 500ml sportskog napitka | 350 |
| Odmah nakon trening | 1 banana, 1 bonžita, 360ml sportskog napitka | 315 |
| Večera | Veliki pečeni krompir, kuvana šargarepa, piletina, sok od pomorandže i činijica sutlijaša, 1 čaša vode. | 1050 |
| Spavanje |
4 dana pred početak takmičenja
- treba uneti oko 3200 kcal od toga: 75,6% iz ugljenih hidrata, 12,6% iz proteina, 11,8% iz masti
| Aktivnost | Hrana | kalorična vrednost (kcal) |
| Lagan doručak | 1 kriška hleba ili plazma keks (mala kutija), 1 čaša sportskog napitka | 115 |
| jutarnji trening | 500ml sportskog napitka | 125 |
| Jači doručak | 1 kuvano jaje, 2 kriške tosta sa malo džema ili meda, 1 sveža pomorandža, 1 činija pahuljica od žitarica sa 180ml mleka (1% masti), mala čaša voćnog soka | 600 |
| Opuštanje | 360ml obične vode | 0 |
| Ručak(minimum 2h pre popodnevnog treninga) | Velika činija testenine sa tunjevinom, 1 kriške hleba, 120ml voćnog soka | 925 |
| Nakon ručka/pred popodnevni trening | 360ml obične vode | 0 |
| Popodnevni trening | 500ml sportskog napitka | 350 |
| Odmah nakon trening | 1 banana, 1 bonžita, 360ml sportskog napitka | 250 |
| Večera | Pomfrit, kuvana šargarepa, mala nemasna šnicla (100g) i činijica sutlijaša, 1 čaša vode. | 850 |
| Spavanje | pre spavanja čaša obične vode | 0 |
3 dana pred početak takmičenja
- treba uneti oko 3000 kcal od toga: 65% iz ugljenih hidrata, 20% iz proteina, 15% iz masti
| Aktivnost | Hrana | kalorična vrednost (kcal) |
| Lagan doručak (45 minuta pre treninga) | 1 kriška hleba ili plazma keks (mala kutija), 1 čaša sportskog napitka | 115 |
| Jutarnji trening | 500ml sportskog napitka | 125 |
| Jači doručak | 2 kuvana jaja, 2 kriške tosta sa malo džema ili meda, 1 sveža pomorandža, 1 činija pahuljica od žitarica sa 180ml mleka (1% masti), mala čaša voćnog soka | 530 |
| Opuštanje | 360ml obične vode | 0 |
| Ručak (minimum 2h pre popodnevnog treninga) | Srednje veličine činija testenine sa komadićima belog mesa, 1 kriške hleba, 1 banana | 800 |
| Nakon ručka/pred popodnevni trening | 360ml obične vode | 0 |
| Popodnevni trening | 500ml sportskog napitka | 350 |
| Odmah nakon trening | 1 banana, 360ml sportskog napitka | 175 |
| Večera | Krompir salata, kuvana riba (100g), 1 bonžita, 1 čaša vode. | 800 |
| Spavanje | pre spavanja čaša obične vode | 0 |
2 dana i poslednji dan pred početak takmičenja
Duže spavanje! Nema prepodnevnog treninga.
- treba uneti oko 2800 kcal od toga: 65% iz ugljenih hidrata, 20% iz proteina, 15% iz masti
| Aktivnost | Hrana | kalorična vrednost (kcal) |
| Jači doručak | 2 kuvana jaja, 2 kriške tosta sa malo džema ili meda, sveža voćka, 1 činija pahuljica od žitarica sa 180ml mleka (1% masti), 1 čaša sportskog napitka | 650 |
| Opuštanje, lagana šetnja, čitanje knjige | 360ml obične vode | 0 |
| Ručak (minimum 2h pre popodnevnog treninga) | Srednje veličine činija testenine sa paradajz sosom, 1 kriške hleba, 1 banana | 800 |
| Nakon ručka/pred popodnevni trening | 360ml obične vode | 0 |
| Popodnevni trening | 500ml sportskog napitka | 350 |
| Odmah nakon trening | 1 banana, 360ml sportskog napitka | 175 |
| Večera | Pomfrit, kuvano belo meso (100g), 1 bonzita, 1 čaša vode. | 800 |
| Spavanje | pre spavanja čaša obične vode | 0 |
Ukoliko ste na neke namirnice alergični možete ih zameniti drugim, koje vama prijaju.
Ako imate neki savet ili sugestiju, slobodno možete da napišete u komentaru.
*OVDE možete pogledati ranije tekstove o hranljivim materijama.
