Pogrbljenost…česta pojava kod plivača

Šta je kifoza?

Kifoza je iskrivljenost kičmenog stuba u sagitalnoj ravni sa konveksitetom prema nazad (tj. pogrbljenost). Po svom poreklu može biti urođena ili stečena, a mi ćemo u daljem tekstu pričati o stečenoj.

Brojni su faktori koji uzrokuju nastanak kifoze, a jedan od njih može biti i pogrešan trenažni faktor, kao i zanemarivanje istezanja prednjih grudnih mišića, kao i jačanje zadnjih grudno-vratnih mišića i mišića trbušnog zida.

U ranijim tekstovima smo pričali o važnosti jačanja mišića core-a (središnjeg dela tela) za povezivanje gornjeg i donjeg dela tela u jednu celinu. Tako je i pravilno jačanje ekstenzornih mišića grudno-vratnog dela kičmenog stuba bitna za očuvanje fiziološke posture i pravilan položaj celog tela jednog plivača.

Kako trenažni faktor utiče na posturu kičmenog stuba?

Znajući da se u trenažnom procesu jednog plivača veliki broj treninga u vodi odvija preko kraul tehnike, pri čemu se koriste velike grupe mišića prednjeg dela tela (rameno-grudni), dolazi do povećanog opterećenja ovih mišićnih grupa. Usled nepravilnog tretmana (istezanja) dolazi do napetosti i skraćenja tih mišića. Ovo dalje dovodi do blagog povijanja ramena unapred usled nedovoljno razvijenih grudno-vratnih mišića.

Često se u trenažnom procesu van vode stavlja akcenat na jačanju grudnih mišića, a zanemaruje se jačanje zadnjih grudno-vratnih mišića, što znatno ubrzava nastanak kifotičnog držanja.

Prevencija

Najbitnija je prevenciji i rana dijagnostika nepravilnog držanja tela.

Prevencija podrazumeva redovno i pravilno istezanje, pogotovo prednjih grudnih i ramenih mišića nakon plivačkog treninga, kao i jačanje zadnjih grudno-ramenih mišića vežbama na suvom (kao na primer u narednim vežbama).

Početni položaj u narednim vežbama je u ležećem stavu na stomaku…

Prva vežba

Ruke držite pored tela. Podižite ramena spajajući lopatice uz kičmeni stub, istovremeno podižući glavu. Zatim se vratite u početni položaj.

Druga vežba

Kao i u prethodnoj vežbi, ruke su pored tela, dlanovima okrenutim ka podlozi. U ovoj vežbi ruke podižemo od podloge ka gore.

Treća vežba

I u ovoj vežbi, u početnom položaju ruke su pored tela, dlanovima ka podlozi. Podignite grudi i ruke od podloge, a zatim ih prebacite iznad glave  (kao pri zaveslaju delfin tehnike), a zatim vratite ruke pored tela. Trudite se da vam u ovom pokretu ruke ostanu sve vreme opružene.

Četvrta vežba

Ruke savite u laktovima tako da podlaktica i nadlaktica čine prav ugao, a dlanovi su okrenuti ka podlozi. Laktove držati u visini ramenog pojasa. Podizati grudini deo kičme i ruke do primicanja lopatica uz kičmeni stub.

Peta vežba

Za razliku od prethodne vežbe ruke su ospružene, takođe u visini ramenog pojasa. Šake stisnite u pesnice sa palcem podignutim ka gore. Podižite gornji deo trupa i ruke na gore, spajajući lopatice.

*Broj ponavljanja po instrukciji trenera.

Kako ne bi došlo do disbalansa ove vežbe treba raditi u kombinaciji sa vežbama vezanih za jačanje trbušnog zida. Zanemarivanje narušenog pravilnog držanja tela može dovesti do težih oblika kifoze koje zahteva lečenje.

Tekst napisan uz saradnju sa trenerom plivanja, prijateljem i saradnikom ekipe SwimOn-a, Bulatović Blažom.

Mia Hadžić

Mia Hadžić, rođena u Beogradu 15.11.1993. godine. Završila Sportsku gimnaziju, a trenutno je apsolvent na Mašinskom fakultetu u Beogradu. Član je plivačkog kluba 11.april od 2001.godine do danas. Osvajač medalja na prvenstvima Srbije, kao i na međunarodnim takmičenjima i mnoštvu domaćih mitinga. Od 2012. godine, pored plivačke karijere, ulazi i u trenerske vode u svom matičnom klubu i u školici plivanja Vizura.

View all posts