Proteini vs. ugljeni hidrati
U prošla dva članka o ishrani smo rekli da su ključne hranljive materije za poboljšanje energetskog nivoa u organizmu zapravo ugljeni hidrati, a ne proteini što sportisti često greše. Čemu zaprovo proteini služe? Glavna funkcija proteina je gradivna. Proteini ulaze u sastav svih ćelija, tkiva (kosti, mišiće i razne organe), enzima itd. Pored gradivne, proteini imaju i mnoge druge funkcije:
- regulišu metabolizam
- obnavljaju tkiva tokom oporavka i povreda
- grade hemoglobin koji prenosi kiseonik putem krvi
- predstavljaju izvor energije kada se ugljeni hidrati potroše
- održavaju ravnotežu tečnosti u organizmu
- imaju i zaštitnu ulogu; grade antitela ključna za održavanje zrdavlja
Osnovne gradivne jedinice proteini su aminokiseline (20 različitih vrsta). Aminokiseline koje grade proteine se mogu svrstati u dve grupe: neesencijalne i esencijalne. U prvu grupu spadaju aminokiseline koje organizam sam može da proizvede, dok su u drugoj grupi one koje se u telo mogu uneti jedino putem hrane. Esencijalne aminokiseline su leucin, izoleucin, histidin , lizin, metionin, valin, treonin, triptofan, fenil-alanin. Uglavnom se mogu naći u sledećim namirnicama: meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, kao i mahunarke (pasulj, grašak) i povrće.
Pri fizičkoj aktivnosti u organizmu sportiste se troše ugljeni hidrati kako bi se nadoknadila utrošena energija. Kad se istroše ugljeni hidrati, počinje sagorevanje proteina. Proteini nastavljaju da nadoknađuju utrošenu energiju, ali se njihovim sagorevanjem povećava rizik od dehidratacije organizma i oštećenja mišićnog tkiva. Iz ovog razloga sportista treba da unosi dovoljnu količinu ugljenih hidrata, da bi proteini bili pošteđeni i mogli da vrše važnije funkcije. Cilj većine sportista je da ostanu u balansu kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase.
Većina sportista unosi daleko više proteina nego što im je potrebno. Česta je zabuna da će unos dodatnih proteina sam po sebi dovesti do povećanja mišićne mase. Međutim, preporučeni unos proteina, od strane Američkog udruženja dijatetičara, iznosi između 1,2 i 1,7 grama po kilogramu telesne mase sportiste. Ako sportista ne stimuliše uvećanje mišića sprovođenjem adekvatnih treninga mišićne snage, dodatni proteini će se deponovati u masti.
Ako želite da se potsetite kako i kada unositi ugljene hidrate, pročitajte članak od prošle nedelje OVDE.
Izvori teksta: Advanced Sports Nutrition, Dan Benardot; http://www.pansport.rs
