0

SKLEKOVI, VARIJACIJE NA TEMU

Sklekovi su koristan dodatak svakom programu treninga na suvom, jer mogu da se izvode bez dodatne opreme i na bio kom mestu. Korisni su za plivače kao klasična vežba snage, ali i kao vežba za stabilizovanje ramena. Sklekovi primarno angažuju veliki grudni mišić i troglavi mišić ruku (triceps), dve grupe mišića koji se koriste u toku propulzivne faze zaveslaja. Takođe, sklekovima se aktiviraju i mišići stabilizatora oko zgloba ramena (rotatori i stabilizatori lopatice). Pored mišića gornjeg dela tela, tokom rada ove vežbe, aktiviraju se i mišići stabilizatora trupa (core).

Kod rada ove vežbe treba se obratiti pažnja na položaj tela tokom izvođenja celog pokreta. Česta greška kod vežbača jeste da ne drži telo u pravoj liniji (vrat, ramena, kukovi i pete). Prvi krivac za ovu grešku je nepravilan položaj glave, a drugi slabost mišića core-a. Bilo koji od ova dva problema izviće leđa naviše ili naniže, što nepotrebno opterećuje kičmu.

fvdf

fsfa

 

Ovu grešku često možemo uočiti kod mlađih plivača zbog nedovoljno razvijenih mišića core-a i ruku. Ukoliko plivač nije u mogućnosti da održi pravilan položaj tela, treba da radi vežbu sa kolena. Sa najmlađim uzrastima ovu vežbu najbolje je raditi stojići oslanjajući se rukama na zid, dok ne ojačaju i ne nauče pravilno da izvode vežbu.
unnamed-1unnamed-4

Sklekovi se mogu raditi u raznim varijacijama.

Široki sklekovi

Ovi sklekovi imaju akcenat na velikim grudnim mišićima.

Oslonite se obema rukama ispruženim u laktovima na podlogu u visini ramena i malo šire od širine ramena. Donji deo tela podignite od podloge oslanjajući se nožnim prstima. Održavajte pravilan položaj tela, gledajući u podlogu. Spuštajte telo sve dok vam grudni koš ne bude par centimetara iznad podloge, a zatim se vratite u početni položaj.

unnamed-2

Uski sklekovi

Za razliku od prethodne vežbe pri ovoj vežbi ruke se postavljaju u širini ramena ili uže. Sve ostalo se radi na isti način kao u prošloj vežbi.

Ova vežba dodatno angažuje mišiće ruku (tricepse).

 

Sklekovi sa medicinkom

 

 

unnamed-3

Ova vrsta sklekova se radi tako što je jedna ruka oslonjena na medicinku, a druga je na podlozi. Zatim se izvrši promena –  ruka koja vam je do sad bila na medicinki neka bude na podu i obrnuto.

*OPREZ! Ako plivač suviše spusti grudni koš, može dodatno da optereti prednji deo ramena. Oni koji se trenutno oporavljaju od povrede ramena treba da izbegavaju ovu vežbu.


Mia Hadžić

Mia Hadžić

Mia Hadžić, rođena u Beogradu 15.11.1993. godine. Završila Sportsku gimnaziju, a trenutno je apsolvent na Mašinskom fakultetu u Beogradu. Član je plivačkog kluba 11.april od 2001.godine do danas. Osvajač medalja na prvenstvima Srbije, kao i na međunarodnim takmičenjima i mnoštvu domaćih mitinga. Od 2012. godine, pored plivačke karijere, ulazi i u trenerske vode u svom matičnom klubu i u školici plivanja Vizura.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *