Ugljeni hidrati pre, za vreme i posle treninga
Osnovni izvora energije za naš organizm su ugljeni hidrati (šećeri). Ugljeni hidrati se dele na proste i složene. Prosti ugljeni hidrati su najznačajniji za nadoknadu potrošene energije, jer sadrže male molekulske lance, koji se vrlo brzo razlažu prilikom unošenja u naše telo. Najosnovniji prost šećer koji se nalazi u krvi je monosaharid glukoza (dekstroza), i on predstavlja gorivo za naše mišiće. U tekstu ispod možete pročitati kada i koliko UH treba unositi pre, tokom i nakon treninga.
Unos ugljenih hidrata pre treninga
Dva sata (nikako manje) pre početka treninga sportista treba da konzumira obrok bogat ugljenim hidratima da bi poboljšao sposobnost mišića i njihovu izdržljivost. Neki od primrera obroka bogati ugljenim hidratima:
- doručak – kukuruzne pahuljice sa toplom vodom, kašikicom meda, iseckanim jagodama i bananama
- ručak – testenina sa sosom od paradajza ili pečeni kormpir i kuvano povrće, npr.šargarepa, uz piletinu (protein)
Nakon tog obroka, kako bi se izbeglo snižavanje nivoa koncentracije glukoze u krvi, treba povremeno unositi ugljene hidrate u malim količinama (60 – 120 ml) sve do početka treninga ili takmičenja. Unos ugljenih hidrata u ovom periodu može biti putem sportskih napitaka (na svakih 10 – 15minuta 60- 120ml) ili nekih slanih krekera, koji u sebi sadrže skrob, uz koje se obavezni treba piti dosta vode.
Unos ugljenih hidrata tokom treninga
Tokom treninga se ne sme dozvoliti osećaj žeđi ili gladi, jer je to znak da su rezerve glukoze u mišićima na jako niskom nivou, što uzrokuje brži umor. U vreme treninga, kada je trošenje glukoze povišeno, treba konzumirati sportske napitke koji imaju optimalni sadržaj ugljenih hidrata. Ovi napici tokom treninga odlažu zamor mišića i pospešuju sportski učinak. Danas nam je na raspolaganju veliki broj sportskih napitaka, sa raznim koncentracijama različitih ugljenih hidrata (glukoza, fruktoza, saharoza itd). Iz tog razloga treba pažljivo birati koji napitak ćete uzimati, da ne bi došlo do neželjenih tegoba tokom treninga u slučaju da ste intolerantni na neki od sastojaka napitka.
Unos ugljenih hidrata po završetku treninga
Nakon treninga se istroši izvesna količina tečnosti i glikogena. Ovaj nedostatak glikogena mora biri nadoknađen odmah nakon treninga kako bi se najefektivnije povratili depoi glikogena u mišićima. Prema tome, sportista čim završi sa treningom treba da unese 50 – 100g ( 200 – 400kcal ) ugljenih hidrata sa visokim nivoom glikemijskog indeksa*. Posle treninga je najbolje pojesti jednu bananu ili piti sportski napitak. Nakon dva sata i tokom ostatka dana treba unositi ugljene hidrate sa srednjim glikemijskim indeksom.
*Glikemijski indeks predstavlja brzinu kojom se ugljeni hidrat apsorbuje u krv iz hranljivih namirnica. Najbrze se apsorbuje glukoza i ona ima indeks 100.
Kako bi se potpomogao oporavak mišića, uz ugljene hidrate i tečnost, nakon treninga neophodno je u organizam uneti i proteine. Sledećeg četvrtka ćemo pričati o njima.
Izvor teksta: Advanced Sports Nutrition, Dan Benardot
