Za oporavak organizma posle treninga…
Obično posle treninga negde žurimo, ne obraćajući pažnju na to koje bi hranljive materije trebalo da unesemo u organizam nakon napornog vežbanja. Obrok posle treninga je jako bitan, zato što treba da nadoknadimo istrošene rezerve glikogena kako bi se pripremili za sledeći trening(o ovome smo već pričali). U slučaju kada ne pojedemo adekvatan obrok u roku od 30 do 60 minuta nakon napornog treninga, može da se desi da posle više sati osetimo upalu mišića i veći umor. MIŠIĆIMA JE POTREBNA HRANA DA BI SE LAKŠE I BRŽE OPORAVILI! Neke od sledećih namirnica vam mogu pomoći u oporavku mišića nakon treninga.
1. Omega-3 masne kiseline
Jedna od najboljih stvari koje možete jesti posle treninga su namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama. One doprinose oporavku mišića i smanjuju upale. U slučaju da posle treninga idete u školu, pa ne možete da pojedete pravi obrok, možete poneti sa sobom bademe ili orahe i grickati ih na putu do škole. U slučaju da imate vremena za obrok, pojedite tunu ili neku drugu ribu. Riblje ulje sadrži puno omega-3 masnih kiselina.
2. Crveni pasulj
Da li ste znali da jedna šolja crvenog pasulja obezbeđuje oko 15g proteina, plus još 40g ugljenih hidrata i 15g vlakana? Pored toga što je dobro izbalansiran izvor hranljivih materija, crveni pasulj takođe sadrži antioksidante koji pomažu pri oporavku oštećenih mišića. Ne treba preterivati sa konzumiranjem pasulja, jer on ume da bude težak za stomak. Možete ga staviti malo u salatu ili u tortilju uz dodatak nekog ugljenog hidrata.
3. Bobičasto voće
Početak leta je period kada se pijace šarene od raznog voća. Istraživanja su pokazala da antioksidanti koji se nalaze u trešnjama, jagodama i drugim bobičastim voćkama imaju antizapaljensko dejstvo. Voće može biti savršena užina nakon treninga. Napravite voćnu salatu ili pak ubacite voće u blender i dodajte malo mleka ili jogurta i uživajte u voćnom napitku.
4. Začini
Najbolji začini koji imaju antizapaljensko dejstvo su đumibir, cimet i kurkuma. Studije u kojima su učestvovali sportisti čiji su treninzi visokog intenziteta, su pokazale da ako se uzima 3g cimeta ili đumbira može se skratiti vreme oporavka i nakon intenzivnog treninga. Ove začine možete dodati u voćni napitak kao dodatnu aromu, a takođe će vam koristiti za brži oporavak.
5. Zeleniši
Mnogi od nas su kao mali imali traume kad ugledju zeleno u tanjiru, tj. kad čuju da je mama za ručak spremila spanać, brokoli ili kelj. Sa druge strane svi smo se divili Popajevoj snazi i velikim mišićima kada pojede konzervu spanaća. Ove zelene namirnice, kao i zelena salata, imaju mineralna jedinjenja, antioksidante koji smanjuju upalu mišića i ne izazivaju preterani porast nivoa šećera u krvi. Pored toga, one se 90% sastoje od vode što pomaže u hidrataciji organizma. Eto zašto treba slušati roditelje i jesti ove zeleniše čak i kada nam nisu najomiljeniji.
Izvor teksta: www.swimswam.com; www.pansport.rs ; Advanced Sports Nutrition, Dan Benardot
