0

Zašto je jak „core“ bitan za plivanje?

Poznato je da za kretanje kroz vodu njije dovoljno samo mrdati rukama i mlatiti nogama, već je neophodno koristiti celo telo, kako bi smanjili otpor probijanja kroz vodu.

Snažan središnji deo tela (ili na engleskom ’’core’’, kako ćemo ga do kraja teksta zvati) je jedan od tajni kako dospeti do bržeg plivanja. Jačanje core-a poboljšava vaše mogućnosti u plivanju od samog starta trke. Snažan core omogućava:

  • snažniji skok i postavljanje u pravilan “streamline“ položaj pri ulasku u vodu,
  • dobar položaj “streamline“-a pri podvodnom plivanju, kao i jače udarce nogama
  • dobar izlazak iz podvodnog
  • lakše izvođenje pravilne tehnike plivanja što dovodi do bržeg plivanja sa manjom potrošnjom energije
  • snažan okret i odgurivanje od zida, nakon čega ponovo sledi streamline položaj i podvodno plivanje

Kada je core slab često se dešava, ne samo kod mlađih već i kod starijih plivača, pri plivanju da donji deo tela nekontrolisano padne, što dovodi do stvaranja mnogo većeg otpora vode, a samim tim i potrebom za mnogo više energije kako bi se prešla određena distanca. Neretko se dešava da plivači sa slabim core-om na kraul i leđno tehnici ne vrše pravilnu rotaciju kukovima, već ’’šetaju’’ kukovima levo desno u zmijolikom pokretu. To, takođe, znatno povećava otpor u plivanju.

Slab core, sem što vodi ka lošoj tehnici, uvećava rizik od povreda, zbog čega treba posvetiti dodatnu pažnju u jačanju ovog dela tela.

 

Koji su to sve mišići core-a?

Mišići opružači kičmenog stuba, grupa međupršljenskih mišića, m. quadratus lumborum, m.latissimus dorsi, mišići trbuha (poprečni, spoljašnji i unutrašnji kosi i pravi trbušni mišić), mišići kuka (sedalni mišići – m. gluteus maximus i m. gluteus medius), kao i bočno-slabinski mišić (m. ilio-psoas). Takođe, tu su i leđni mišići (inter-spinalni, semi-spinalni, inter-transverzalni, multifidus) – sitni mišići sa malom funkcijom u kretanju, stabilizatori koji u sebi sadrže spora mišićna vlakna – oni zahtevaju adekvatan trening da bi se njihovim jačanjem zadržala ili poboljšala efikasnost celine kinetičkog lanca.

 

 

Par vežbi kojim se jačaju mišići core-a:

1.Rad nogama leđno na suvom

Zauzeti ležeći položaj na leđima opruženih spojenih nogu i sa rukama pored tela, pogleda ka nožnim prstima, da bi se smanjilo opterećenje na donji deo leđa. Zatim izdignuti opruženo noge pod uglom od 30°, a zatim ih naizmenično pomerati gore dole imitirajući pokrete plivanja nogama leđno.

 

 

2.Plivanje na stomaku

Zauzeti ležeći položaj na stomaku opruženih nogu i ruku (iznad glave), pogled u pod. Za razliku od prošle u ovoj vežbi ćemo izdignuti i ruke i noge sa poda i u isto vreme pomerati ih gore dole naizmenično, jednu pa drugu ruku, odnosno jednu pa drugu nogu. Noge imitiraju pokrete pri plivanju nogama kraul.

 

 

3. Core izdržaj

Prva varijanta core izdržaja je položaj za sklek. Oslonimo se na šake, opruženim rukama ispred tela, a druga varijanta je pak oslonac na podlaktice. Bitno je da leđa budu ispravljena, u liniji sa nogama i vratom. Ovo je najosnovniji položaj vežbe, a ona može imato puno varijanti i dodatnih elemenata.

 

 

Režim rada ovih vežbi treba prilagođavati uzrastu i spremnosti plivača.

 

Izvor teksta: http://aboutswim.com/ ; http://nemanjakorac.com/

Mia Hadžić

Mia Hadžić, rođena u Beogradu 15.11.1993. godine. Završila Sportsku gimnaziju, a trenutno je apsolvent na Mašinskom fakultetu u Beogradu. Član je plivačkog kluba 11.april od 2001.godine do danas. Osvajač medalja na prvenstvima Srbije, kao i na međunarodnim takmičenjima i mnoštvu domaćih mitinga. Od 2012. godine, pored plivačke karijere, ulazi i u trenerske vode u svom matičnom klubu i u školici plivanja Vizura.

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *