Zašto su nam vitamini važni?
Vitamini su supstance koje su potrebne ćelijama za podsticanje specifičnih ćelijskih hemijskih reakcija. Ljudski organizam ne može da sintetiše vitemine, te ih moramo unositi putem hrane. Neki vitamini (posebno vitamini B kompleksa) učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, proteina i masti. Pošto sportisti sagorevaju više energije od ljudi koji se ne bave sportom, vitamni B kompleksa su naročito značajni u sportskoj ishrani. Ostali vitamini pomažu u održavanju balansa minerala. Vitamin D, na primer, podstiče veću apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija. Nijedna studija do sada nije pokazala da sportski rezultati zavise od količine unosa vitamina, međuti oni su bitni jer :
- učestvuju u metabolizmu energetskih materija
- pospešuju opravak nakon treninga
- pomažu u obnavljanju tkiva posle neke povrede
- olakšavaju prenos kiseonika i drugih elemenata potrebnih za metaboličke procese
- imaju važnu ulogu u smanjivanju oksidativnog stresa koji vežbanje izaziva
Sportistima je zbog napornog vežbanja potrebnije više različitih vrsta vitamina i minerala nego ljudima koji se ne bave fizičkim aktivnostima. Dodatni unos samo jednog vitamina ili minerala može da naruši ravnotežu hranljivih materija i odnos između njih.
Vitamini se dela na one koji su rastvorljivi u
- vodi (hidrosolubilni) – C , vitamini kompleksa B (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12)
- mastima (liposolubilni)- A, D, E, K
Ljudski organizam ima sposobnost da deponuje, odnosno čuva višak vitamina u slučaju kada smo ih putem hrane uneli više nego što nam je u tom trenutku potrebno. Taj višak našem organizamu omogućava da ne oseti nedostatak vitamina onog dana kad ga ne unesemo. Jedna od razlika između vitamina rastvorljivih u mastima i vodi je, što kada uneta količina hidrosolubilnih vitamina pređe određenu granicu, telo ih izbacuje putem urina, što sa liposolubilnim vitaminima nije slučaj. Prekomeran unos liposolubilnih vitamina može biti veoma toksčan i može izazvati ozbiljna oboljenja.
Vitamini rastvorljivi u vodi (hidrosolubilni)
Bez obzira što se višak ovih vitamina iz organizma izbacuje putem urina, može doći do njihovog toksičnog dejstva.
Svaki vitamin B kompleksa ima posebna svojstva, ali svi imaju dva zajednička:
- u prirodi ih nalazimo zajedno
- učestvuju u procesu pretvaranja energije iz hrane koju konzumiramo u mišićnu energiju i metaboličku toplotu.
Vitamine B kompleksa unosimo putem žitarica, namirnica životinjskog porekla (piletina, svinjetina, ćuretina, riba, jaja, mlečni proizvodi)
Vitamin C
Ovaj vitamin ufunkcioniše kao antioksidans i učestvuje u procesima formiranja glavnog proteina vezivnog tkiva, kolagena. Sveže voće i povrće su najbolji izvori vitamina C. Jako je rastvorljiv u vodi, što znači da ga namirnice koje kuvamo lako gube. Njegova toksičnost je veoma retka, kao i njegov nedostatak. Mogi sportisti dnevno unose dovoljnu količinu vitamina C samo putem hrane, što znači da im nije neophodan dodatni unos putem suplemenata. Sportisitma se preporučuje da jednu puno svežeg voća i povrća, ne samo što su dobar izvor vitamina C, već i ugljenih hidrata i drugih hranljivih materija.
Kako poboljšati unos vitamina C putem ishrane :
- jedite raznovrsno i raznobojno voće i povrće
- kad god je moguće jedite sveže voće i povrće, pogotovo sezonsko
- nemojte predugo kuvati povrće, time se smanjuje sadržaj hranljivih materija
- kuvajte povrće na pari, jer se kuvanjem u vodi hranljive materije iscede u vodu koja, se nakon kuvanja baca
Vitmini rastvorljivi u mastima (liposolubilni)
dobijaju putem namirnica bogatim masnoćama i iz tog razloga sportisti ne treba u potpunosti da izbegavaju unos masti. Vitamini A, D, E i K se efikasno deponuju u organizmu, a u trenutku kada su potrebni oni se putem specijalnih proteina dovode do mesta gde su neophodni. Predstavnici ovih vitamina su:
Vitamin A (retinol, beta-karoten, alfa-karote) bitan za održavanje zdravlja kostiju,potreban je za normalno funkcionisanja imunog sistema itd. Dobija se iz namirnica životinjskog porekla, uključujući iznutrice, žumance, margarin i riblje ulje.
Vitamin D se može uneti putem hrane (jaja, iznutrice, margarin, puter…) ili putem izlaganja sunčevim zracima. Ovaj vitamin pospešuje rast i mineralizaciju kostiju, tako što povećava stepen apsorpcije kalcijuma i fosfora. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do oslabljenja koštanog tkiva, što uzrokuje mogućnost preloma kostiju. Sa druge strane, prekomeran unos vitamina D može izazvati povraćanje, dijareju, gubitak mišićne funkcije oštećenje bubrega, visoke nivoe kalcijuma u krvi i smrt.
Vitamin E (tokoferoli) je antioksidant koji štiti ćelijske membrane od oštećenja. Može se uneti putem zeleno lisnatog povrća, oraha, semenki, kukuruza. Retko se dešava da dođe do nedostatka ovog vitamina.
Vitamin K nalazi se u tamonzelenm lisnatom povrću i u malim količinama u voću, mesu i žitaricama. Nedostatak ovog vitamina izaziva krvarenje i pojavljivanje modrica. Kao i kod vitamina E, retko se dešava da u organizu ima manjka vitamina K.
Da ne bi došlo do toksičnog dejstva liposolubinih vitamina, treba izbegavati njihov prekomerni unos putem suplementacije.
Izvor teksta: Advanced Sports Nutrition, Dan Benardot
