Istezanjem do bržeg oporavka
Mnogi plivači, pogotovo mlađi, često zanemaruju vežbe istezanja pre i nakon treninga, ne shvatajući koliko je ono zapravo bitan deo treninga.
Čemu služi istezanje?
Istezanjem postižete fleksibilnost vaših mišića, povećavate amplitudu pokreta u zglobovima, smanjujete rizik od povreda zglobova, ligamenata, kostiju i mišića. Istezanje je neophodno kod svake vrste treninga. U toku istezanja povećava se cirkulacija krvi u mišićima, pri čemu se dostavlja više kiseonika i hranljivih materija i tako se ubrzava oporavak mišića nakon treninga. Istezanje omogućava mišićima da se opuste i smanjuje mogućnost njihovog zamora u narednim danima.
Danas ćemo navesti neke vrste istezanja:
- Dinamičko istezanje koje se radi na početku treninga, i ono služi za pripremu mišića za predstojeće napore tokom samog treninga u vodi. Ova vrsta vežbi poznata je kao zagrevanje. Trajanje dinamičkog istezanja je minimum 10min. Dinamičko istezanje predstavlja brze pokrete sa kratkoročnim istezanjem mišića
- Statičko istezanje se koristi na samom kraju treninga 10 do 15minuta. Ova vrsta istezanja treba da se radi odmah nakon treninga dok su mišići još uvek zagrejani, ako se sačeka da se mišići ohlade može vrlo lako doći do povrede. Tokom vežbi istezanja vremenom se lagano napreduje, prilagođavanjem i opuštanjem mišića povećava se i fleksibilnost. Nelagodnost ili zagrevanje mišića u toku istezanja je sasvim normalna pojava.
Pored ove dve vrste istezanja postoje i aktivno, pasivno, balističko istezanje i proprioceptivna neuromuskularna fascilitacija (PNF).
Pravila istezanja:
- na početku intenzitet istezanja ne sme biti jači od granice bola, već se postepeno pojačava;
- jedna vežba treba biti u trajanju od 20 do 40 sekundi;
- dišite sporo, duboko i usaglašeno sa pokretima;
- stvorite mentalnu vezu sa delom tela koji istežete;
- ne radite pokrete na silu (bez trzanja);
- redovno se istežite;
- nakon treninga bitno je posebno obratiti pažnju kod istezanja mišića koji su bili najzastupljeniji tokom treninga;
- nekada će pokretljivost biti veća ili manja u zavisnosti od unutrašnjih faktora;
- fleksibilnost se neće drastično poboljšati nakon 2-3 istezanja, potrebno je redovno raditi posle svakog treninga da bi se video napredak.
Izvor teksta: “Anatomija istezanja“, G. Arnold, Jouko Kokkonen; www.sport-pokret.com
Izvor slike: http://www.prevention.com
